Full Body Workout :- पूर्ण शारीरिक कसरत के लिए तरीके
क्या आप एक कसरत दिनचर्या का पालन करने की कोशिश कर रहे हैं और व्यस्त कार्यक्रम के कारण ऐसा करने में असमर्थ हैं? हम में से कई लोगों के लिए Workout रिजीम का पालन करना थोड़ा मुश्किल होता है क्योंकि हम अपनी दिनचर्या में इतने उलझे रहते हैं कि हम अतिरिक्त समय नहीं निकाल पाते हैं।
अक्सर यह तब होता है जब हम बीमार पड़ते हैं, या जब डॉक्टर हमें कम से कम एक घंटे के लिए हर दिन अपने जीवन में एक Workout सत्र सम्मिलित करने का आदेश देते हैं; तब हमें इसका महत्व पता चलता है। एक जिम (Gym) जाना, और फिर एक कसरत दिनचर्या लेने की योजना बनाना जो हमारे दैनिक शरीर की जरूरतों के साथ अच्छी तरह से मेल खाता हो, हर व्यक्ति में अलग-अलग होता है।
आपके जिम (Gym) के समय को और अधिक उत्पादक बनाने के लिए पूरे शरीर के Workout सत्र के लिए शीर्ष 8 स्मार्ट तरीके यहां दिए गए हैं।
वज़न नापें :- भारी वजन को सीधे उठाने के साथ ही शुरुआत न करें। विशेषज्ञों के अनुसार; यदि आप जिम (Gym) रूटीन से शुरुआत कर रहे हैं तो यह सबसे बड़ी गलतियों में से एक है जो आप कर सकते हैं। धीमे और स्थिर चरणों से शुरू करें। छोटे वजन उठाने से शुरू करें और फिर धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं जब आपकी सहनशक्ति का निर्माण हो जाए।
अधिकतम शारीरिक प्रशिक्षण :- उन सभी के लिए जो नियमित रूप से एक अच्छी जिम (Gym) दिनचर्या का पालन करते हैं, Tabata प्रोटोकॉल एक परिचित शब्द है। यह एक प्रकार का जिम व्यायाम है जो आपकी गर्दन और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में आपकी मदद करता है। मूल रूप से, इस पद्धति का उपयोग एरोबिक्स में किया जाता है। इसे 20:10 विधि के रूप में भी जाना जाता है; जहां आपको 8 राउंड दोहराने की जरूरत है, 20 सेकंड के लिए फॉलो करें, फिर 10 सेकंड आराम करें और फिर दोहराएं।
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केटलबेल :- केटलबेल स्विंग के रूप में भी जाना जाता है, यह वर्कआउट मूव बेहतर प्रदर्शन के लिए जाना जाता है, खासकर यदि आप एक एथलीट हैं। यह व्यायाम आपके दिल और पीठ की मांसपेशियों के प्रदर्शन में सुधार करता है। इसके अलावा, यह आपकी सहनशक्ति को भी बढ़ाता है और आपकी मांसपेशियों की ताकत को बढ़ाता है। 3 ब्लॉक में 20 झूलों के साथ शुरू करें और इसे 200 झूलों, या 20 सेटों तक ले जाएं, बीच में कम से कम 30 सेकंड के अंतराल के साथ।
वर्कआउट की व्यवस्था करें :- आप अपने Workout सेशन को सुपरसेट में व्यवस्थित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए; आप दो अलग-अलग प्रकार के कार्डियो व्यायामों को जोड़ सकते हैं और उन्हें एक-एक करके, एक दूसरे के समानांतर, एक सेट में कर सकते हैं। डंबल सेट को स्क्वैट्स के साथ मिलाएं या, पुल-अप एक्सरसाइज के साथ लंग्स को उल्टा करें, और इसी तरह। बेहतर प्रदर्शन के लिए उन्हें थोड़े-थोड़े अंतराल में दोहराते रहें।
ड्रॉप सेट करें :- भारी वजन उठाने के लिए आपके द्वारा आवश्यक सहनशक्ति का निर्माण करने के बाद; भार कम करना शुरू करें। विशेषज्ञों के अनुसार; धीरे-धीरे वजन कम करने से मांसपेशियों की मात्रा और ताकत में अत्यधिक सुधार होता है। आप इसे किसी भी तरह के व्यायाम के साथ कर सकते हैं और यह आपके थकान के स्तर पर भी भारी प्रभाव नहीं डालेगा।
मेटाबोलिक तनाव को मापें :- सख्त आराम की अवधि और आपके चयापचय तनाव के स्तर को नियंत्रण में रखने से आपको कम समय में मात्रा और सहनशक्ति का निर्माण करने में मदद मिलेगी। तो, चयापचय तनाव के स्तर वास्तव में क्या हैं? ये ऐसे स्तर हैं जो सेलुलर प्रभाव के माध्यम से कम हो जाते हैं क्योंकि आप नियमित रूप से अपने जिम (Gym) की दिनचर्या का पालन करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों की ताकत बढ़ जाती है।
सीढ़ीयाँ ले लो :- हर दिन एक अच्छी व्यायाम दिनचर्या का पालन करते हुए सुनिश्चित करें कि आप प्रवाह को नहीं तोड़ते हैं, तब भी जब आप जिम (Gym) में नहीं हैं। सुबह ऑफिस जा रहे हो? लिफ्ट से जाने के बजाय सीढ़ियों का प्रयोग करें। अपनी दिनचर्या के बीच छोटे-छोटे ब्रेक लें और थोड़ा टहलें। इस हद तक आराम न करें कि शाम को जिम जाने का आपका मन न हो।
स्वस्थ आहार का पालन करें :- एक अच्छे जिम (Gym) रूटीन को फॉलो करने के अलावा अपनी डाइट का भी ध्यान रखना न भूलें। एक स्वस्थ आहार और एक अच्छी व्यायाम व्यवस्था साथ-साथ चलती है और आप इनमें से किसी एक को छोड़ कर इष्टतम परिणाम प्राप्त नहीं कर सकते हैं। अपने आहार में बहुत सारे फल और सब्जियां, दुबला मांस और प्रोटीन और अनुकूल वसा लें। इसके अलावा, अपने आप को हाइड्रेटेड और स्वस्थ रखने के लिए पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं।
जब वजन कम करने और हर हफ्ते कई बार कसरत करने की बात आती है, तो आपको एक ऐसी दिनचर्या की आवश्यकता होती है जो आपको कम समय में सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने में मदद करे। व्यक्तिगत प्रशिक्षण के लिए तरकीबें हैं जो आपको एक स्लिमर और अच्छी तरह से आकार का शरीर प्राप्त करने में मदद कर सकती हैं यदि उन्हें ठीक से किया जाए।
कार्डियो :- अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के अनुसार, आप व्यायाम के बाद लगभग 24 घंटों के लिए अपने चयापचय को नियंत्रित कर सकते हैं, अपने व्यायाम दिनचर्या, यानी अंतराल में सिर्फ एक और मोड़ जोड़कर।
यदि आप 30 मिनट तक व्यायाम करते हैं और आपको चलना पसंद है, तो आप हर 5 मिनट में 30 सेकंड तक जॉगिंग कर सकते हैं। जैसे-जैसे आप फिट होते जाते हैं, आप आसानी से अंतराल की लंबाई में सुधार कर सकते हैं और खंडों को घटाकर 4 मिनट कर सकते हैं। कार्डियो आपके शरीर में एक महान चयापचय को बढ़ावा दे सकता है।
आपको बस अपनी नियमित सैर या तैराकी, दौड़, अण्डाकार सत्र, या साइकिल चलाने में व्यायाम की थोड़ी तीव्रता जोड़नी है। इस तीव्रता के साथ, यह आपके कसरत के दौरान आपके चयापचय में सुधार करेगा।
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